柿沢謙二ブログ

糖尿病日記 018 カロリー計算

.さて、体重を10キロ落として、ちょいと胸を張ってしまっておりますが、実は、世の中の平均で考えれば、僕はまだまだ、スマートという体系ではありません。

僕の身長は167ｃｍ。

この身長の男子の、理想的な体重と、平均的カロリー摂取量というのを考えて見ます。

まずは体のお話。

摂取したカロリーが消費するカロリーを上回っていれば、その分は脂肪として身体に蓄積されるわけです。
それが慢性的に続くと、肥満という結果になって現れます。
肥満は循環器にさまざまな負担をかけます。
心臓を動かしたり、代謝に使われるなど、身体の機能を最低限維持するために消費されるエネルギーが基礎代謝。
基礎代謝量は、当然ながら年齢を重ねるとともに減少します。
ですから、普通に考えれば、食べる量は減ってきます。
同じカロリー摂取で同じような運動量の生活を送っていても、基礎代謝量は下がるわけですから、年齢を重ねていくうちに人間の体は、自然に太るようになっています。
これが、俗に言う「中年太り」のメカニズム。

さて、それでは現在の僕の理想の体重はといえば。

これは「身長(m)×身長(m)×22」という式で算出できます。

例えば僕の身長が167cmですから、次のようになります。

　1.65(m)×1.65(m)×22＝61.35(kg)

61kgですよ。なんと。

ちょっと、気が遠くなるような数字ですね。

ここまでの10キロ減は、今までがあきらかにデブであったために、正直それほど苦労したという感じは、なかったのですが、ここからの6キロ減は厳しそうです。

まあ、気長にやっていくしかなさそうですね。

では、気長に何をやるか。

これつまり、適切なカロリー摂取量の食事ということになります。

では僕にとって、適切なカロリー摂取量とはどう求めるか。

こういう目安があります。
標準体重に、活動量に応じた数値を掛けたものが、適切なエネルギー量になるというものです。
活動区分による数値は以下の通り。

ステップ　1　軽い仕事 主にデスクワークをする人、主婦 25～30
ステップ　2　中程度の仕事 立ち仕事や外回りが多い職業 30～35
ステップ　3　重い仕事 力仕事の多い職業 35～40

僕は、事務職ではありますが、ことがあればいつでもハンドルを握らなければならない運送会社勤務ですから第二段階でしょうか。
身長167cmで、ステップ2であれば、61.35(kg)×30＝1840(kcal)

もうすぐ50歳を迎える中年オヤジの、守らなければいけない、これからの1日のカロリー摂取量は、1840kcal。
　
とりあえず、このカロリー摂取量を守っていれば、いつかは、目指す61ｋgになるということですね。

上等。

さて、ちょっと冷蔵庫の食材をチェックしなおしてみますかな。

糖尿病日記 017 お買物編

さて、一人暮らしですから、冷蔵庫が空になれば、お買物です。

基本的に、必要なものは、買い置きをしておかないと安心できない性分ですので、こまめに買物に行けるわけではありませんが、行けば、ドカッと「まとめ買い」ということになります。

もっとも、ウイークデイは、三食とも、コンビニメニューか、外食になってしまいますので、冷蔵庫の中身は減りません。

休日は、ほとんど家から出ませんので、買出しは、ほぼこの前日ということになります。

糖尿病モードになってからは、買出しの中身も、かなり様変わりいたしましたね。

さて、画像をご覧あれ。

まずはパン。

ホイップクリーム入りや、アンコ入りのパンは食べないようになりましたから、本日はクロワッサンの７個入り。

これが明日の朝食です。

それから、僕の料理の必需品である納豆。

今回のセレクトは、「こく旨おかめ納豆パック」３個入り。１パックで９０カロリー。

次に豆腐2丁。

「有機絹とうふ」というやつで、これが1個につき６４カロリー。

「青海苔入り刺身こんにゃく」、これが、からし味噌付きで４８カロリー。

「串おでん」は、味噌だれ付きで、74カロリー。これ、俗に言う、「味噌田楽」ですな。

それから、「玉こんにゃく」。これが「かつおだし特製たれ付きで、44カロリー。

そして、ところてん２パック。これは、酢醤油でいただきます。

デザートとして、寒天。コーヒー味、レモン味、ぶどう味。

カロリーは、１個につき６３カロリー。

どうですか。低カロリー食品が、ズラリです。

そして、サラダ。

チョイスしたのは、「１０品目のサラダ（水菜や大根）」。これを２パック。

そして、サラダの彩りに、かに風味かまぼこ。

ドレッシングの、「ごま焙煎」一本。

ザッツオールですね。

しめて、2400円。

糖尿病モードになる前の買出しといえば、これに、スナック菓子や、糖分たっぷり系デザート、そして脂たっぷり系惣菜が加わって、7～8000円の買物になっていましたから、食事療法は、健康面だけでなく、我が家のエンゲル係数の減少にも、確実に貢献していると思われます。

浮いてくる予算なら、家のパソコンも、そろそろ買い替えしたいところですが、いや待て待て。

そうです。この時期は、これから怒涛の如く押し寄せてくる「税金」の支払いがありました。

無駄遣いは、しばらくご法度ですね。

糖尿病日記 016

なかなか自分の時間がとれなくて、書き込めませんでしたが、去る23日に花見をしてまいりました。

桜はまだ蕾。八重桜だけがなんとか三分咲きのこの日。

我が家の近くに伊佐沼という、桜の名所がありまして、この畔にある「夕映え」というレンタルラウンジを借り切っての夜桜見学です。

何年か前に、地域の自治会の役員を仰せつかったときのメンバーが意気投合して、それ以降も、年に一回の親睦旅行と、お花見を継続しているというわけです。

もちろん、主役は近所のオバチャマたち。夜桜は三分咲きでしたが、うば桜は満開。（失礼）

今回の花見は、このオバチャマたちが、一品ずつ手料理を持ち寄っての、ホームパーティです。

手料理を用意できない僕は、毎年ケーキを買って参加するのですが、今年は、糖尿病の食事療法中ゆえ、このケーキは食べられません。

しかし、正直言って、この日の僕は、２ヶ月間で体重を６６キロまで落としたご褒美に、ケーキと肉料理以外のものなら、シコタマ食べてやれと決めておりました。

たまには、そんな「食事療法開放デイ」も作ってやらないと、胃袋がかわいそうです。

僕が食べれば、もちろん作ったオバチャンたちも、喜ぶわけです。

まあ、彼女たちも、日頃の腕の見せ所ということもあり、そして主婦同士の見栄も手伝い、毎年、花見のテーブルには、うまそうな料理が並びます。

「あら、柿沢さん、だいぶ、スマートになったんじゃない？」

もちろんです。その言葉は、お待ちしておりましたよ。

「いや、実は糖尿でね。ダイエットしてるんですよ」

「あら、えらいわ。なにやってんの」

「ビリーズブートキャンプなんてできませんから、食事制限だけ。食べるもの半分にしてまーす」

「ちょっと、会長。聞いた。柿沢さん、見習わないと」

会長というのは、僕らが、自治会の役員を務めた際に、会長を務められたオトウサマ。
この方、剣道の師範の資格を持つスポーツマンなのですが、これがいい具合に肥えていらっしゃるわけです。

僕が体験した糖尿病の自覚症状を彼に説明いたしますと、なんとすべてが当てはまるとおっしゃいます。

「会長、そこまでくると、かなり末期ですよ。脳梗塞はカウントダウンです。」

とにかく、うちの元会長は、よく飲み、よく食べる方です。

これまでの、お花見も、おそらくオバザマたちの作ってきた料理の半分は、僕と会長の胃袋に納まった勘定でしょうか。

「いや、これでも酒の量は減らしたんだよ。」

といいながら、４本目の缶ビールをグビグビ。

とにかく、僕と会長とは、いつも、こういう飲み食いの場面でしか会いませんから、僕の印象としては、いつも紅い顔をして酔っ払っているイメージなんですね。

さて、食欲旺盛で中性脂肪をしこたま内蔵されているこの会長様と、１０キロダイエットに成功中の僕が話題になりますと、当然、攻撃の白羽の矢は、哀れ会長にむけられます。

僕は、意志の力が強いだの、自己管理ができているだのと、褒めちぎられますが、会長には、オバサマたちの、歯に衣を着せない教育的指導がビシバシと飛ぶわけです。

しかし、それほど攻められても、われ関せず。おいしそうに、オバサマたちの、手料理に舌鼓を打つ会長様は、ある意味大物ですね。まあ、そんな愛すべきキャラがオバサマたちを、ひきつけるのでしょう。

しかし、そういう展開になってくると、困ったのは僕です。

非難轟々の会長とはうってかわって、ダイエット成功者として、オバチャマたちから、「サースガ！」の賛美をいただいてしまったものですから、この日だけは、しこたま食べようと思っていた、僕の予定が狂ってしまいました。

「そうだよね。柿沢さん、本当に、いつもみたいに食べてないよね」

いやいや、今宵は食べたいんだから、そんなこと言わないで。

しかし、やはり根がミエハリなものですから、そういわれてしまうと、ダイエット優等生になってしまうんですね。
結局、おいしそうなチラシ寿司も、ローストビーフも、刺身盛り合わせも、一口ずつ。
どうせならと、漢方薬まで、皆様の前で飲んでみせてしまいました。
こうなりゃ後は、サラダとフルーツのやけ食いです。

「ほら、会長も、柿沢さん見習わないと」

しかし、そういわれても、マイペースで、楽しそうに飲み食いをしていた会長の顔をみていると、今宵は、果たしてどちらが幸せ者であったか。

まあ、ダイエット結果をオバチャンたちに認知してもらったという意味では、今回は意義のあるお花見でした。

僕のように、意志薄弱なものにとっては、こんなふうに、「周りの目」をうまく利用して、モチベーションを下げないようにしないと、この先の果てしない、糖尿病との闘いは続かないかもしれませんね。

桜の花も、来週には満開でしょう。

糖尿病日記 015

だんだんと、小食にも体が慣れてきたようです。

あとは、そうとは知らない、外敵からの誘惑に、いかに毅然と、戦えるか。

実は来週の日曜日が、近所の自治会のおばサマたちとのお花見なんですね。

毎年恒例の、この宴での僕の食いっぷりといったら、見事なものでした。

我が自治会のお花見は、毎年各人が一品ずつ手料理を持ち寄るという、アットホームな宴会なのですが、もちろん、料理に関しては僕の出品はありません。

オバサマたちには申し訳ありませんが、僕は毎年食べるだけ。

そのかわり、デジカメやビデオの撮影を、せっせと行います。

これを編集して、みなさんに配ったりしますので、それをもって、こういうときの食事は、出品なしの食べ放題許可をいただいております。

「いやあ、実は糖尿で。いままでのようには、食べれなくなくなっちゃたんすよ。」

あの、イケイケの空気の中で、ちゃんとこれがいえるかどうか。

基本的に場の空気にはながされてしまう方なので、正念場と思って、心したいと思っております。

さて、食事制限をしている中で、どうしても「あと一品」欲しいなあというときによく食べるものがあります。

ひとつは、こんにゃくです。

セブンイレブンの「おでん」ランチは、現在の僕の場合、ちくわぶと昆布の2個セットが定番。

これに、「あと一品」欲しいなあというときには、こんにゃくです。

こんにゃくは、全体の98-99％が水分です。そして、残りの成分は多糖類（ガラクタン）。
ゲル状の物体ですが、腸内で消化されないために、カロリーはほとんどありません。けれどそれゆえに、食物繊維として整腸効果があります。

子供の頃よく母親から言われたのは、「こんにゃくは、お腹を掃除するから」というやつ。

実際、血糖値や血中コレステロールを下げる効果や免疫増強活性もあるといわれておりますね。

我が家の冷蔵庫にも、味噌田楽セットは常時入れてあります。

それから、ところてん。

これも、日曜日に一日家にいるようなときは、おやつ代わりに食べます。

間食は一切しないといきたいところなのですが、残念ながら、そこまで僕の意思は強くない。

でも、ポテトチップスや、ポップコーンをポリポリやるよりは、はるかに健康的でしょう。

さあ、体重も、６８キロを切ってまいりました。

僕の身長は１６７センチですから、体重もこのまま、６７キロまでおとせれば、とりあえず「太っている」とは言われないところまできましたね。

糖尿病日記 014

おのれ、コイケヤ。

５０周年だかなんだか知らんが、こんなうまそうな物出しやがって。

有明産焼のりのみを使用したからなんだっつーの。

俺は食べん。絶対に買わない！

上等。

間食は一切しない！

50年かけて、僕をメタボにした原因のおよそ38％は、ポテトチップスのせいですから。

悔しかったら、糖尿病に影響のない新製品でも、出して見やがれ！

糖尿病日記 11

さて、糖尿病モードにはいってから1ヶ月が経過いたしました。

我が家のドリンクバーも様変わりです。

紅茶、コーヒー、レモネードは姿を消し、現在の状況は写真のとおり。

見た目ですと、見分けがつかないので、ラベルを貼っております。

ラベルは、冷蔵庫での使用に耐えるように、「全天候型」を採用。

http://www.averymaxell.com/index.php?module=user&action=LabelProductListDetail&product_id=CL70382-10

これは、エイブリィ デニソン マクセルの製品。

「屋外等の厳しい環境での使用にぴったり！
強粘着・高耐水・高耐光・耐油性にすぐれた、破れにくいフィルムラベル
色鮮やかなカラー出力にも対応！」

だそうです。

我が家の健康茶は、基本的には冷やして保存ですが、まだまだ寒い日が続く今日この頃。

実際は、一杯分を鍋で沸かしてホットにして飲みたいところです。

一杯分ですから、鍋をガスコンロにおいて、2分も待てば沸騰するのですが、この2分がなかなか待てない。

すぐ戻るつもりで、ちょっと、パソコンに向かってしまうんですね。

すると、僕の頭は、すぐに目の前のことにもって行かれてしまって、気がつけば、お茶を沸かしていることをコロリと忘れてしまうわけです。

これは、危ない。危ない。

白状してしまいますと、これで、すでに鍋を二つ焦がしています。

たいていは、焦げ臭い匂いで気がつくんですね。

さすがに、危機感を感じて、ここ最近は、電子レンジを使うようにしています。

そうそう、糖尿病とはあまり関係ないかも知れませんが、健康茶を作る水。

これに、ヤオコーで、無料サービスしている「純水ビュアウォーター」を採用することにしました。

このために、4リットルボトルを２つ購入。

週末には、これをぶら下げて、給水機の行列に並んでおります。

おもえば、かつては、「口に入るものは、ミネラルウォーター使ったほうがいいよ」という、ご忠告をいただいても、鼻で笑っていた僕でしたが、ずいぶんと「健康オタク」になったものです。

糖尿病日記 10

さて、日曜日です。

本日の朝食は、糖尿病モードに突入以来、はじめて、炒め物をつくりました。

なんに見えますかね。

実はこれパスタです。

ゆでて、ソースに絡ませるタイプであれば、特に油は使わないのですが、これは、作り方に炒めろという指示がありましたので、そのようにいたしました。

使用したのはオリーブオイル。

キツチンで、油を手にしたのはほぼ一ヶ月ぶりですね。

冷凍のパプリカ、茄子、インゲンを一緒にいためます。

味付けは、添付の粉末ソースだけでは、味気ないので、塩と味の素を少々。

けっこうおいしくいただきました。

いちおう、名目は「ペペロンチーノ」。

いただきものですが、実はこれ、こんにゃくでできています。

糖尿病モードは社内でもカミングアウトしていますので、これ、会社の方からいただきました。

ごちそうさま。

今夜は、同じこんにゃく製のラーメンが残っています。

約1ヶ月は、ラーメンも、食べておりませんので、少々楽しみ。

こんにゃく製のラーメンて、どんなのでしょうか。

久しぶりに、油ものを食べましたので、食事と一緒に、脂肪を分解する健康茶を2杯。

それから、青汁牛乳。

フォローは万全です。

写真ですと、あまり、おいしそうに見えないかもしれませんが、これはこれで楽しめます。

レストランの高級パスタも、もちろんおいしくいただきますが、これはこれでおいしい。

もともと、雑食系で、なんでも、口に頬りこんで生きてきましたので、おいしい、まずいの差があまり識別できないようです。

とりあえず、なんでもおいしく食べられるというのは、こういう状況になると便利ですね。

少量の食事で、脳に、食べた気にさせるには、よく噛んで、口の中で食べたものをころがす時間をながくすればいいという技なども学習いたしました。

体重も、６９キロ。やっと待望の６０キロ代に突入。

ここで、また体重減少の「停滞期」にはいった模様。

ご褒美の、アイスクリームは、もうちょっと我慢しますか。

 

糖尿病日記 009 体重の減り方

特にダイエットを意識しているというわけではありませんが、糖尿病治療のための食事制限を続けているうちに、去年マックスで７７キロあった体重は、なんとか７０キロまでおちてきました。

あともう一息で、待望の６０キロ台突入。

これをクリアしたら、僕としてはちょっと小さくガッツポーズですね。

ご褒美には、封印していたアイスクリームくらい頂くことにしましょうか。

しかし、僕の身長は１６７センチ。

この身長の男子の理想の体重は、61キロから62キロといいますから、「健康的な体型」という域に達するまでは、まだまだ果てしない道のりです。
まあ、あせらずに、マイペースでやっていくしかないでしょうね。

さて、実は、体重を減らしていく段階でひとつ発見したことがあります。

それは、同じような食事制限をしているにもかかわらず、あるタイミングで、体重の減少がパタリと止まる時期があるということです。

僕の場合は、７２キロラインがそれでした。

食事制限の内容は変わらないのに、体重計の目盛りは、７２キロをさしたまま動かない。
そんな時期が、約１週間ほどありました。

実は、これ「停滞期」という、ちゃんとした体のメカニズムなんですね。

エネルギーの摂取量が減り、体重が減り始めると、人間の体は、危機感を感じ、それ以上体重が減らないように基礎代謝量を一時的に低下させます。
基礎代謝というのは、体を動かしていなくても、体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーのこと。

そのため、体重が減りにくくなるというわけです。

これは、体がその状態に慣れるまでの、いわば自己防衛機能のようなものです。

停滞期は、個人差はありますが、だいたい1～2週間くらい。

体が慣れてくると、また体重は減り始めていきます。

ですから、この「停滞期」に体重が減らないことで、せっかく続けてきたダイエットを止めてしまったら、それこそ元も子もありません。

必ずくる、この停滞期を、辛抱して乗り切ることが、ダイエット成功の重要なカギになるということですね。

「なんだか最近体重が減らないな」と簡単にあきらめて、続けているダイエットをやめてしまわないこと。

メタボリックの腹の奥にいる脂肪が、ニヤリとほくそ笑んでいます。